Esistono numerose tipologie di allenamenti, tutti ovviamente accompagnati da costanza e disciplina. Prima di iniziare il programma è obbligatorio effettuare un buon riscaldamento per ridurre il rischio infortunio. Per raggiungere i risultati ambiti è fondamentale imparare con precisione l'esecuzione degli esercizi, i quali vengono eseguiti o attraverso l'utilizzo di macchinari che favoriscono un affaticamento muscolare centrato e totale senza eventuali "tempi morti", o mediante manubri e bilancieri (i 3 esercizi fondamentali: panca piana, squat, stacchi da terra) che prevedono la perfetta conoscenza della tecnica d'esecuzione essendo che coinvolgono in contemporanea una sollecitazione di un maggior numero di muscoli.

Al fine di condurre un buon allenamento è necessario avere un programma di allenamento (solitamente preparato da esperti sulla base delle proprie caratteristiche fisiche) suddiviso in 3 o 4 giorni settimanali intervallati dai giusti giorni di riposo. Solitamente le schede di allenamento sono suddivise per coppie di gruppi muscolari, ad esempio giorno 1 petto e bicipiti, giorno 2 dorso e tricipiti, giorno 3 spalle e gambe. Qualora ci fosse la possibilità di allenarsi anche il quarto giorno, il consiglio più frequente è quello di concentrarsi unicamente sulle gambe (muscolo più impegnativo da allenare) senza affiancare altri gruppi muscolari. Esistono 3 diversi tipi di allenamento in base ai 3 possibili obiettivi:

• Incremento Massa Muscolare: Il modo migliore per incrementare massa muscolare è svolgere esercizi composti da 4-5 serie suddivise a loro volta in ripetizioni del medesimo movimento per un numero che va dalle 8 alle 12 volte. Ogni serie deve essere intervallata da un tempo di recupero di circa 60-90 secondi. Per quanto concerne il peso, questo è sempre relativo, varia da persona a persona; abitualmente nel periodo di massa muscolare è consigliato comunque l'utilizzo di un peso medio-alto al fine di sollecitare il muscolo alla crescita. Il peso aumenterà man mano che aumenteranno i nostri progressi personali, resta comunque fondamentale avere la peculiare conoscenza dell'esecuzione dell'esercizio sia per incrementare il peso che per osservare i propri miglioramenti nel lungo periodo.


• Incremento Forza: L'obiettivo forza si raggiunge impostando una scheda di allenamento simile alla precedente; ciò che cambia è il carico da sollevare e il numero di ripetizioni e di serie da effettuare. La forza si allena nel momento in cui raggiungo elevati livelli di tensione muscolare, ovvero quasi il 90% del carico massimale. Nonostante lo sviluppo della forza sia interconnesso allo sviluppo di altri obiettivi muscolari, ci tengo a sottolineare che il bodybuilder ha come obiettivo principale lo sviluppo di massa muscolare (ipertrofia) e non l'aumento della prestazione di forza.


• Definizione Muscolare: L'allenamento incentrato sulla definizione muscolare è senza dubbio uno dei più complicati nel raggiungimento dell'obiettivo finale. Questo prevede un taglio netto del grasso corporeo seguito parallelamente ad un mantenimento della massa muscolare; cosa molto complicata essendo che nel primo caso il nostro organismo ha bisogno di un surplus calorico e nel secondo di un deficit calorico. Per portare a termine un programma con obiettivo: "definizione muscolare", è indispensabile seguire una dieta alimentare ferrea. Un allenamento basato sulla definizione prevede programmi in super-serie o serie comunque composte da un alto numero di ripetizioni con un peso medio-basso.

Per ottenere i risultati cercati, così come in tutti gli sport, anche nel Bodybuilding è indispensabile condurre uno stile di vita sano e regolare. Con questo si intende che il nostro organismo ha bisogno delle giuste ore di sonno e del giusto riposo per poter continuare a lavorare con alte prestazioni. Una buona dieta deve necessariamente accompagnare il nostro programma di allenamento. La dieta in base ai nostri obiettivi: nei periodi di bulk (massa muscolare) la nostra dieta sarà una dieta ipercalorica e prevederà un'assunzione continua di fibre, minerali e proteine; senza tralasciare naturalmente i carboidrati. Nei periodi di cut (taglio) invece, si cercherà di ridurre l'alto consumo di cibo, ci sarà una minor assunzione di energia e soprattutto dovranno essere evitati i grassi.

Allenarsi è importante, ma il recupero muscolare non è da meno. Se l'obiettivo posto è quello di raggiungere sempre il massimo della prestazione per ogni programma di allenamento è obbligatorio garantire al nostro fisico dei giorni di riposo. Stressare più volte il nostro corpo a sforzi continui comporterà effetti contrari a quelli desiderati: infiammazioni, contratture, stiramenti e persino strappi muscolari.