L'ARTE DEL BODYBUILDING


PARABELLUM



Il Protocollo Parabellum è un programma di allenamento studiato dal bodybuilder Andrea Presti che ha una durata di 24 settimane e viene svolto in 3 fasi. La cosa fondamentale di questo allenamento è: eseguire tutto al massimo delle nostre potenzialità.



allenamento dorsali

Fase 1: Preparing for the war

La FASE 1 è una fase preparatoria; prima di raggiungere obiettivi come l'incremento di massa muscolare oppure una buona definizione muscolare è necessaria una buona base di forza-ibrida, definita in questo modo perché non ci si focalizzerà nel fare solo forza ma si va anche a favorire un'ipertrofia muscolare maggiore. Questa fase è importante perché ci permette di riuscire a spostare un buon carico e a capire come si aumenta la progressione di questo; il volume di allenamento non è troppo alto ma ogni esercizio va eseguito al massimo e sulla base della progressione dei carichi, fattore determinante specialmente nei fondamentali. A fine FASE 1 è prevista una settimana di scarico (riposo muscolare).

ALLENAMENTO FASE 1:
  1. GIORNO 1: 5 esercizi pettorali, 2 esercizi spalle,2 esercizi tricipiti e 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  2. GIORNO 2: 6 esercizi dorsali, 1 esercizio spalle, 3 esercizi bicipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  3. GIORNO 3: 8 esercizi gambe. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  4. GIORNO 4 (facoltativo, è possibile integrarlo con GIORNO 3): 6 esercizi spalle, 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.


Fase 2: Starting the war

Conclusa la FASE 1, inizia la FASE 2. In queste 8 settimane è previsto un leggero aumento del volume di allenamento e sono inserite anche alcune tecniche di allenamento. Il programma è suddiviso su due schede: Scheda A e Scheda B. Anche a questa fase segue una settimana di scarico.

ALLENAMENTO FASE 2 Scheda A:
  1. GIORNO 1: 4 esercizi pettorali, 2 esercizi spalle, 2 esercizi tricipiti e 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  2. GIORNO 2: 5 esercizi dorsali, 2 esercizi spalle, 3 esercizi bicipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  3. GIORNO 3: 7 esercizi gambe. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  4. GIORNO 4 (facoltativo, è possibile integrarlo con GIORNO 3): 4 esercizi pettorali, 2 esercizi spalle, 2 esercizi tricipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
ALLENAMENTO FASE 2 Scheda B:
  1. GIORNO 1: 5 esercizi pettorali, 2 esercizi spalle, 1 esercizio tricipiti e 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  2. GIORNO 2: 5 esercizi dorsali, 1 esercizio spalle, 3 esercizi bicipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  3. GIORNO 3: 6 esercizi gambe. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  4. GIORNO 4 (facoltativo, è possibile integrarlo con GIORNO 3): 3 esercizi pettorali, 3 esercizi spalle, 2 esercizi tricipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.

Fase 3: Inside the war

Con la FASE 1 ci siamo concentrati nel migliorare la nostra forza e abbiamo costruito una buona base per approcciarci nel modo giusto agli allenamenti. A fine FASE 2 abbiamo capito come ci si allena con un volume medio alto. In FASE 3 siamo pronti a provare un terzo ed ultimo allenamento incentrato sull'alta intensità. Questo sarà l'allenamento finale nel quale dovremmo dare il massimo di noi.

ALLENAMENTO FASE 3 Scheda A:
  1. GIORNO 1: 5 esercizi pettorali, 2 esercizi spalle, 2 esercizi tricipiti e 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  2. GIORNO 2: 5 esercizi dorsali, 3 esercizi bicipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  3. GIORNO 3: 7 esercizi gambe. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  4. GIORNO 4 (facoltativo, è possibile integrarlo con GIORNO 3): 6 esercizi spalle, 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
ALLENAMENTO FASE 3 Scheda B:
  1. GIORNO 1: 5 esercizi pettorali, 2 esercizi spalle, 1 esercizio tricipiti e 1 esercizio polpacci. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  2. GIORNO 2: 5 esercizi dorsali, 1 esercizio spalle, 3 esercizi bicipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  3. GIORNO 3: 6 esercizi gambe. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.
  4. GIORNO 4 (facoltativo, è possibile integrarlo con GIORNO 3): 3 esercizi pettorali, 3 esercizi spalle, 2 esercizi tricipiti. REC. 60-90 sec. tra una serie e l'altra.