L'esecuzione dello Stacco da terra prevede diverse fasi: inizialmente l'atleta avvicinerà il bilanciere (già caricato con i dischi) altezza tibie; successivamente bisognerà impugnare il bilanciere con entrambe le mani equidistanti l'un l'altra e per fare ciò sarà necessario abbassarsi verso il bilanciere contraendo gli addominali e cercando di non curvare per nessun motivo la schiena; dopo aver afferrato bene il bilanciere ed essermi posizionato nella posizione di stacco con addome ben contratto e schiena dritta e rigida, inizio a spingere i piedi verso terra come se cercassi in qualche modo di "bucare il pavimento" e nel frattempo stringo la presa come se volessi "spezzare il bilanciere"; continuerò dunque a spingere per terra con i piedi cercando di sincronizzare questa spinta con la lenta alzata del bilanciere e il movimento coordinato di spalle e gluteo; terminata la spinta e giunto nella fase retta andrò a inclinare le scapole per favorire uno "stress" totale della schiena. Le accortezze per questo esercizio sono numerose dati i grossi rischi di infortunio che potrebbero presentarsi in caso, ad esempio, di grosso sforzo sulla schiena. Qualora il peso fosse alto, è consigliato l'utilizzo di: cinture di stabilizzazione della schiena e utilizzo di magnesite o straps per assicurarsi una buona presa al bilanciere. Essendo un esercizio fondamentale, i muscoli chiamati in causa sono più di uno: lombari, femorali, quadricipiti, glutei, avambracci e dorsali.

Lo Squat è senza dubbio l'esercizio che meglio allena il nostro Lower Body. Per poter svolgere questo esercizio occorre conoscere perfettamente l'esecuzione: è consigliato, prima di affrontare carichi elevati, procedere con una sessione di Warm-up per riscaldare bene le articolazioni e trasmettere al nostro corpo l'idea dello sforzo che si andrà ad affrontare. Terminata la fase di riscaldamento, siamo pronti a procedere con l'esecuzione della nostra serie di allenamento: impugno il bilanciere appoggiato sul rack (struttura di sostegno del bilanciere) con entrambe le mani poste in maniera equidistante; mi dirigo con la testa sotto il bilanciere e sistemo il bilanciere (ancora appoggiato al rack) dietro le spalle sul trapezio; successivamente facendo forza sui piedi e tenendo la schiena dritta, stacco il bilanciere dal supporto e con il carico sulle spalle faccio due passi indietro; in questa posizione, con i piedi distanziati l'uno dall'altro nella posizione che più si ritiene comoda, contraggo l'addome e inizio la discesa con il gluteo; procedendo con la discesa lenta pongo attenzione sul non espormi in avanti con il busto e sul non scaricare il peso del carico sulle ginocchia; raggiunta la posizione accosciata (il gluteo sotto il parallelo delle ginocchia) procedo con la risalita e qui il movimento è il medesimo della discesa ma eseguito al contrario; giunto nella posizione di partenza (senza estendere al massimo le ginocchia per evitare infortuni legamentosi) cautamente appoggio il bilanciere sul supporto e qui termina la mia esecuzione. Per svolgere al meglio questo esercizio e soprattutto se si ha in mente di alzare carichi elevati è necessario munirsi di ginocchiere e cinturone (salvaguarda la schiena) appositi.

La Panca piana è un esercizio che include un importante sforzo del pettorale e delle braccia, in particolare del muscolo tricipite. Chiamata piana appunto perché l'esecuzione avviene su una panca del tutto stesa con un sostegno che regge il bilanciere, che poi andremo a sollevare. La prima fase prevede sempre un buon riscaldamento del petto che può avvenire sia a corpo libero che con manubri singoli; successivamente, pronti per l'esecuzione occorre sdraiarsi sulla panca creando un arco con la schiena (non tenendola dunque appoggiata del tutto come se fossimo a riposo) e inclinare le scapole verso l'interno schiena in maniera tale da creare una fascia di forza a livello del petto; importante anche il posizionamento dei piedi che, anche in questo caso come nei due precedenti, fungeranno da deterrente attivo per scaricare il peso verso il pavimento. Sistemata la schiena, isolata la fascia sul petto, posizionati i piedi in spinta verso terra, proseguo afferrando il bilanciere con entrambe le mani, contraendo l'addome stacco il bilanciere dal supporto e lentamente lo accompagno all'altezza dei capezzoli; giunto nella posizione cercata compio il solito movimento in salita per poi riappoggiare il bilanciere sul supporto. Per svolgere correttamente questo esercizio è necessario munirsi, nel caso, di polsini di sostegno che favoriranno una solidità maggiore. Qualora si verifichino dolori alle spalle durante l'esecuzione è consigliato farsi osservare da un esperto presente in quella circostanza di modo tale da non aggravare ancora di più la situazione.